Qu'est ce que l'indice glycémique ?
Les glucides que nous mangeons provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang. Les sucres simples sont rapidement absorbées, les sucres complexes le sont plus lentement.
L’indice glycémique (=IG) indique la capacité d’un aliment à faire augmenter la glycémie, mais il ne tient pas compte de la quantité de l’aliment ingéré.
Plus l’indice glycémique est élevé, plus il augmente fortement et rapidement le taux de sucre dans le sang :
IG bas <39, IG modéré : 40-59, IG haut > 60.
Pourquoi en tenir compte ?
Lorsque ce taux de sucre (glycémie) augmente, le pancréas va devoir sécréter de l’insuline pour le diminuer et le réguler. Une consommation courante et/ou en grandes quantités d’aliments à IG élevé pourrait épuiser le pancréas et provoquer une résistance à l’insuline. Cette résistance se traduira par une glycémie élevée car le pancréas aura du mal à fournir l’insuline nécessaire. A long terme, cette résistance favorise le diabète de type 2, l’hypertension artérielle et l’obésité.
Mais pas de panique ! Pas question d’éliminer tout glucide de son alimentation ! Il est possible de ralentir l’absorption du sucre grâce à ces 3 techniques :
Une assiette équilibrée
C’est une assiette composée de la moitié de légumes, 1/4 de protéines, 1/4 de glucides avec une source de matière grasse (si possible de qualité : huiles, noix, etc).
Les fibres des légumes et légumineuses diminueront l’IG des aliments, les protéines et lipides également.
Manger les glucides en milieu et fin de repas peut aider à ralentir l’absorption des glucides grâce aux fibres consommées avant.
Privilégier les céréales complètes aux blanches (pâtes et riz complets ou semi-complets, pain complet/au seigle, … au lieu du pain blanc, …). Ces céréales comportent plus de fibres, qui, comme je l’ai dit plus haut, ralentissent l’absorption des glucides.
Un temps de cuisson réduit
Plus la cuisson est longue, plus l’IG augmente. Ca vaut pour toutes les céréales et légumineuses. Par exemple :
- Préférez la cuisson plutôt al dente des pâtes plutôt que bien cuites.
- La cuisson des pommes de terres à la vapeur (IG = 70), plutôt qu’au four (IG=95).
Egalement, faire refroidir les céréales (pour les manger en salade par exemple) fera diminuer l’IG et est bon pour le microbiote car ils forment de l’amidon résistant qui nourrira les bactéries.
Des fruits pas trop mûrs
Dernière astuce, l’IG augmente avec la maturation des fruits ! Donc si on fait attention à l’IG, on évite d’attendre que le fruit soit tout mou ou la banane toute noire pour la manger.
Bien évidemment, l’IG n’est qu’un indicateur. Comme je l’ai précisé plus haut, on préfère se référer à la charge glycémique, qui prend en compte la quantité d’aliment ingéré. Par exemple, la baguette à un IG élevé, mais son impact sur la glycémie sera moindre en mangeant un petit bout de pain qu’en mangeant toute la baguette !
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